크로노타입이란 무엇인가 - 아침형·저녁형의 과학
크로노타입 (chronotype) 이란 개인의 체내 시계 (일주기 리듬) 의 특성을 가리키며, 하루 중 각성도와 퍼포먼스가 정점에 달하는 시간대의 개인차를 나타내는 개념이다. Roenneberg, Wirz-Justice, & Merrow (2003) 는 크로노타입을 연속적인 차원으로 파악하고, 극단적인 아침형에서 극단적인 저녁형까지의 분포가 정규분포에 가까운 형태를 취한다는 것을 대규모 조사에서 밝혔다.
크로노타입의 개인차는 약 50% 가 유전적 요인에 의해 결정된다는 것이 쌍둥이 연구에서 밝혀졌다 (Koskenvuo, Hublin, Partinen, Heikkilä, & Kaprio, 2007). 특히 시계 유전자 (PER3, CLOCK 등) 의 다형성이 크로노타입의 개인차와 관련된다는 것이 분자유전학 연구에서 확인되었다. 나머지 50% 는 환경 요인 (광 노출 패턴, 사회적 스케줄, 나이 등) 에 의해 영향을 받는다.
Horne & Östberg (1976) 가 개발한 「아침형-저녁형 질문지 (MEQ)」는 크로노타입 측정에 가장 널리 사용되는 척도이다. 이 척도에서는 기상·취침의 선호, 낮 동안의 퍼포먼스 피크 시간, 주관적 각성도 패턴 등으로부터 개인의 크로노타입을 「명확한 아침형」 「약간 아침형」 「중간형」 「약간 저녁형」 「명확한 저녁형」의 5 단계로 분류한다. 일반 인구에서는 중간형이 가장 많고, 극단적인 아침형·저녁형은 각각 10-15% 정도이다.
크로노타입과 성격의 관련 - 성실성과 아침형, 개방성과 저녁형
크로노타입과 빅파이브 성격 특성 사이에는 일관된 관련 패턴이 존재한다. Tsaousis (2010) 의 메타분석에서는 성실성과 아침형 경향 사이에 중간 정도의 정적 상관이 확인되었다. 성실성이 높은 사람은 규칙적인 생활 리듬을 선호하며, 일찍 일어나 계획적으로 하루를 보내는 경향이 있다. 사회적으로 「바람직한」 것으로 여겨지는 일찍 일어나는 습관은 성실성의 하위 요인인 「질서성」 「자기 규율」과 정합적이다.
반면, 개방성은 저녁형 경향과 정적 상관을 보인다. Díaz-Morales (2007) 의 연구에서는 개방성이 높은 사람이 야간에 창의성이 높아지는 경향이 있으며, 저녁형 라이프스타일을 선호하는 것이 밝혀졌다. 예술가, 작가, 음악가 등 창조적 직업에 저녁형이 많다는 관찰은 이 관련을 반영한다. 저녁형의 사람은 사회적 규범 (일찍 일어나기) 에 얽매이지 않는 자유로운 시간 사용을 선호하며, 이는 개방성의 「관습에 얽매이지 않는」 측면과 일치한다.
신경증적 경향은 저녁형 경향과 약한 정적 상관을 보인다. Randler (2008) 의 연구에서는 저녁형의 사람이 아침형의 사람보다 우울 증상이나 불안 증상의 점수가 높은 경향이 보고되었다. 다만, 이는 저녁형 자체가 정신 건강에 나쁜 것이 아니라, 사회적 스케줄 (학교나 직장의 시작 시간) 이 아침형에 최적화되어 있어 저녁형의 사람이 만성적인 「사회적 시차 (social jet lag)」를 경험하기 때문으로 생각된다.
외향성과 아침형 경향 사이에도 약한 정적 상관이 보고되어 있지만, 이 관련은 문화나 나이에 따라 변동한다. 조화성과 크로노타입의 관련은 일관된 결과가 얻어지지 않았다.
커플 간 크로노타입 불일치와 관계 만족도
Larson, Crane, & Smith (1991) 의 선구적 연구는 커플 간 크로노타입의 일치도와 결혼 만족도의 관련을 처음으로 실증적으로 검증한 것이다. 이 연구에서는 크로노타입이 일치하는 커플 (아침형끼리 또는 저녁형끼리) 이 불일치 커플 (아침형×저녁형) 보다 결혼 만족도가 유의하게 높은 것이 밝혀졌다.
Randler & Kretz (2011) 의 연구에서는 크로노타입의 불일치가 커플의 「공유 시간」을 구조적으로 감소시키는 것이 문제의 핵심이라고 지적되었다. 아침형 파트너가 22 시에 취침하고 저녁형 파트너가 1 시에 취침하는 경우, 저녁 이후의 공유 시간이 대폭 제한된다. 이 「시간적 엇갈림」이 커뮤니케이션의 감소, 성적 친밀감의 저하, 정서적 연결의 희박화로 이어진다.
Gunn, Buysse, Hasler, Begley, & Troxel (2015) 의 연구에서는 크로노타입의 불일치가 큰 커플일수록 관계 내 갈등이 많고 성적 만족도가 낮은 것이 확인되었다. 특히 취침 시간의 불일치는 「함께 침대에 드는」 친밀한 의식의 상실을 의미하며, 이것이 정서적 거리감의 증대로 이어진다.
다만, Hasler & Troxel (2010) 은 크로노타입의 불일치 자체보다 불일치에 대한 「대처 방법」이 관계 만족도의 더 강한 예측 인자임을 지적하고 있다. 불일치를 인식하고 의식적으로 공유 시간을 확보하려는 노력을 하는 커플은 불일치가 있어도 높은 만족도를 유지할 수 있다.
공동 수면의 심리학적 효과
파트너와 같은 침대에서 자는 「공동 수면 (co-sleeping)」은 서양 문화권에서는 당연시되고 있지만, 그 심리학적 효과는 복잡하다. Troxel, Robles, Hall, & Buysse (2007) 의 리뷰에서는 공동 수면이 관계 만족도와 정적 상관을 보이는 한편, 객관적 수면의 질 (수면 효율, 중도 각성 횟수) 은 단독 수면 시보다 저하되는 것이 밝혀졌다.
이 「패러독스」는 공동 수면의 심리적 안전감과 신체적 수면 방해의 트레이드오프로 이해할 수 있다. Dittami et al. (2007) 의 연구에서는 파트너와 함께 자는 것으로 주관적 수면 만족도는 향상되지만, 활동량계로 측정한 객관적 수면의 질은 저하되는 것이 확인되었다. 즉, 사람은 「잘 잤다」고 느끼지만 실제로는 수면이 얕아지고 있다. 관련 서적은 관련 서적 (Amazon) 에서도 찾을 수 있습니다.
공동 수면의 심리적 효과로서 Troxel (2010) 은 「안전 기지 기능」을 들고 있다. 애착 이론의 관점에서 파트너의 물리적 존재가 안전감을 제공하고, 스트레스 호르몬의 저하와 부교감 신경계의 활성화를 촉진한다. 특히 불안형 애착 스타일의 사람에게 파트너 옆에서 자는 것의 심리적 효과는 크다.
한편, 회피형 애착 스타일의 사람은 공동 수면에 대해 「개인적 공간의 침해」로서 부정적으로 반응하는 경우가 있다. Carmichael & Reis (2005) 의 연구에서는 회피형 애착의 사람은 물리적 근접성에 대한 스트레스 반응이 높고, 공동 수면이 수면의 질을 더 크게 저하시키는 것이 밝혀졌다.
수면 부족이 관계에 미치는 영향 - Gordon & Chen (2014) 의 연구
Gordon & Chen (2014) 의 일련의 연구는 수면 부족이 커플의 관계의 질에 미치는 영향을 다각적으로 검증한 중요한 연구이다. 첫 번째 연구에서는 전날 밤 수면의 질이 낮은 날에는 파트너에 대한 감사의 마음이 감소하고 이기적인 태도가 증가하는 것이 일기법으로 밝혀졌다.
두 번째 연구에서는 수면 부족 상태에서 커플에게 갈등 해결 과제를 수행하게 한 결과, 충분한 수면을 취한 상태와 비교하여 공감적 반응이 감소하고 적대적 반응이 증가하는 것이 관찰되었다. 수면 부족은 전두전피질의 기능을 저하시켜 감정 조절 능력과 관점 취득 능력을 손상시키기 때문에, 파트너와의 건설적인 커뮤니케이션이 어려워진다.
Kahn, Sheppes, & Sadeh (2013) 의 연구에서는 수면 부족이 「감정적 반응성」을 증대시키는 것이 밝혀졌다. 평소라면 가볍게 넘길 수 있는 파트너의 언행이 수면 부족 상태에서는 과도하게 부정적으로 해석되어 불필요한 갈등을 일으킨다. 이는 수면 부족에 의한 편도체의 과활동과 전두전피질의 억제 기능 저하로 설명된다.
Hasler & Troxel (2010) 의 종단 연구에서는 만성적인 수면 문제를 안고 있는 커플이 시간의 경과와 함께 관계 만족도가 저하되는 경향이 강한 것이 밝혀졌다. 수면의 질 개선이 관계의 질 개선으로 이어진다는 인과적 경로가 시사되어, 커플 카운슬링에서 수면 문제를 다루는 것의 중요성이 강조되고 있다.
크로노타입 불일치에 대한 대처법
크로노타입의 불일치는 생물학적 기반을 가지기 때문에, 한쪽이 완전히 다른 쪽에 맞추는 것은 현실적이지 않으며 건강상으로도 권장되지 않는다. Wittmann, Dinich, Merrow, & Roenneberg (2006) 의 연구에서는 자연스러운 크로노타입에 반하는 생활 리듬을 강요받는 것이 「사회적 시차」를 일으켜 비만, 우울, 심혈관 질환의 위험을 높이는 것이 밝혀졌다.
효과적인 대처법의 첫 번째는 「중복 시간의 최대화」이다. 아침형과 저녁형 파트너가 모두 각성하고 있는 시간대 (전형적으로는 저녁부터 밤 이른 시간대) 를 「질 높은 공유 시간」으로 의식적으로 활용한다. 이 시간대에 중요한 대화, 공동 활동, 친밀한 교류를 집중시킴으로써 총 공유 시간의 짧음을 질로 보완한다.
두 번째 대처법은 「취침 의식의 공유」이다. 크로노타입이 달라도 취침 전 일정 시간을 함께 보내는 의식 (함께 침대에 들어가 대화하기, 독서하기, 스킨십 등) 을 마련함으로써 정서적 연결을 유지할 수 있다. 아침형 파트너가 먼저 잠든 후 저녁형 파트너가 다른 방에서 활동을 계속하는 형태도 양쪽의 합의가 있다면 건전한 대처법이다.
세 번째 대처법은 「주말의 동기화」이다. 평일에는 각자의 크로노타입에 따른 생활 리듬을 유지하면서, 주말에는 의식적으로 리듬을 가깝게 하는 시간을 마련한다. Roenneberg et al. (2003) 의 연구에서는 사회적 제약이 없는 날 (휴일) 의 수면 패턴이 개인의 진정한 크로노타입을 반영하는 것이 밝혀져, 주말에 서로의 리듬을 존중하면서 공유 시간을 확보하는 것이 권장된다.
네 번째 대처법은 「광 환경의 조정」이다. 아침형 파트너는 저녁 이후의 강한 광 노출을 피하고, 저녁형 파트너는 아침의 광 노출을 늘림으로써 양쪽의 크로노타입을 중간 방향으로 완만하게 시프트시킬 수 있다. 다만, 이는 보조적 수단이며 근본적인 크로노타입의 변경을 기대해서는 안 된다.
수면의 궁합을 높이기 위한 실천적 접근
수면의 궁합은 크로노타입의 일치뿐만 아니라, 수면 환경의 선호, 수면 습관, 수면에 대한 태도 등 다면적인 요소로 구성된다. Meadows (2014) 는 커플의 수면의 질을 향상시키기 위해 「수면의 대화」를 권장하고 있다. 구체적으로는 다음 항목에 대해 솔직하게 이야기하는 것이 효과적이다.
첫째, 수면 환경의 선호 (실온, 밝기, 소리, 매트리스의 경도) 에 대해 합의를 형성한다. Raymann, Swaab, & Van Someren (2008) 의 연구에서는 실온이 수면의 질에 큰 영향을 미치는 것이 밝혀져, 파트너 간에 선호하는 실온이 다른 경우 개별 침구 (다른 두께의 이불) 로 대응하는 것이 권장된다.
둘째, 취침 전 루틴에 대해 이야기한다. 스마트폰 사용, TV 시청, 독서, 명상 등 취침 전 활동이 파트너의 수면을 방해하고 있지 않은지 확인한다. Chang, Aeschbach, Duffy, & Czeisler (2015) 의 연구에서는 취침 전 블루라이트 노출이 멜라토닌 분비를 억제하고 입면을 지연시키는 것이 밝혀져, 침대에서의 스마트폰 사용은 양쪽의 수면의 질을 저하시킨다.
셋째, 코골이나 잠버릇 등의 신체적 문제에 대해 부끄러워하지 말고 오픈하게 이야기한다. Beninati, Harris, Herold, & Shepard (1999) 의 연구에서는 파트너의 코골이가 수면의 질을 1 시간 이상 단축시키는 것이 밝혀졌다. 코골이가 심각한 경우 수면무호흡증후군의 가능성도 포함하여 의료적 대응을 검토해야 한다.
최종적으로, 수면의 궁합이란 「완벽하게 같은 수면 패턴을 갖는 것」이 아니라 「서로의 수면 니즈를 존중하고, 양쪽에게 최적의 수면 환경을 협력하여 구축하는 것」이다. 수면은 건강의 기반이며, 파트너의 수면을 희생하면서 관계의 형식 (매일 밤 함께 자기 등) 을 유지하는 것은 장기적으로는 관계의 질을 손상시킨다.