時型為何 - 早晨型、夜晚型科學
時型 (chronotype),指個人體內時鐘 (晝夜節律) 特性,表一日中覺醒度或表現達巔峰時段個人差概念。Roenneberg, Wirz-Justice, & Merrow (2003) 將時型作連續次元捕捉,於大規模調查顯從極端早晨型至極端夜晚型分布取近常態分布形。
時型個人差,於雙生子研究顯約 50% 由遺傳因素決定 (Koskenvuo, Hublin, Partinen, Heikkilä, & Kaprio, 2007)。特,於分子遺傳學研究確認時鐘基因 (PER3、CLOCK 等) 多型與時型個人差關聯。剩 50% 被環境因素 (光曝露模式、社會時程、年齡等) 影響。
Horne & Östberg (1976) 開發「早晨-夜晚型問卷 (MEQ)」,是於時型測定最廣使用尺度。於此尺度,從起床、就寢喜好、日中表現巔峰時間、主觀覺醒模式等,將個人時型分「明確早晨型」「稍早晨型」「中間型」「稍夜晚型」「明確夜晚型」5 階段。於一般人口中間型最多,極端早晨、夜晚型各約 10-15%。
時型與性格關聯 - 盡責性與早晨型、開放性與夜晚型
於時型與五大人格特質性格特質間存一貫關聯模式。於 Tsaousis (2010) 後設分析,確認盡責性與早晨型傾向間中正相關。盡責性高人偏規則生活節奏,有早起計畫過一日傾向。社會被視「望」早起習慣,與盡責性下位因子「秩序」「自我規律」整合。
一方,開放性與夜晚型傾向顯正相關。於 Díaz-Morales (2007) 研究,顯開放性高人於夜間創造性高傾向、偏夜晚型生活風格。於藝術家、作家、音樂家等創造職業夜晚型多此觀察,反映此關聯。夜晚型人偏不被社會規範 (早起) 束自由時間使用,此與開放性「不被慣習束」面一致。
神經質傾向與夜晚型傾向顯弱正相關。於 Randler (2008) 研究,被報夜晚型人比早晨型人抑鬱症狀或不安症狀分數高傾向。但,此非夜晚型本身對精神健康壞,因社會時程 (學校或工作開始時間) 對早晨型最佳化,故夜晚型人經驗慢性「社會時差 (social jet lag)」原因被考。
外向性與早晨型傾向間也被報弱正相關,但此關聯因文化或年齡變動。親和性與時型關聯未得一貫結果。
情侶間時型不一致與關係滿意度
Larson, Crane, & Smith (1991) 先驅研究,是首次實證驗證情侶間時型一致度與婚姻滿意度關聯研究。於此研究,顯夫妻時型一致情侶 (早晨型同士或夜晚型同士),比不一致情侶 (早晨型×夜晚型) 婚姻滿意度顯著高。
於 Randler & Kretz (2011) 研究,指摘時型不一致結構減少情侶「共有時間」是問題核心。早晨型伴侶於 22 時就寢,夜晚型伴侶於 1 時就寢場合,傍晚以後共有時間大幅被限制。此「時間錯過」,連溝通減少、性親密低下、情緒連結稀薄。
於 Gunn, Buysse, Hasler, Begley, & Troxel (2015) 研究,確認時型不一致大情侶越,關係內衝突多、性滿意度低。特,就寢時間不一致意「一起入床」此親密儀式喪失,此連情緒距離增大。
但,Hasler & Troxel (2010) 指摘比起時型不一致本身、對不一致「對應方法」是關係滿意度更強預測因子。認識不一致、意識行確保共有時間努力情侶,即使有不一致也可維持高滿意度。
共同睡眠心理學效果
與伴侶於同床眠「共同睡眠 (co-sleeping)」,於西洋文化圈被當然視,但其心理學效果複雜。於 Troxel, Robles, Hall, & Buysse (2007) 評論,顯共同睡眠與關係滿意度顯正相關一方,客觀睡眠品質 (睡眠效率、中途覺醒次數) 比單獨睡眠時低下。
此「悖論」,可作共同睡眠心理安全與身體睡眠妨害權衡理解。於 Dittami et al. (2007) 研究,確認與伴侶一起眠則主觀睡眠滿意度向上,但以動作儀 (活動量計) 測客觀睡眠品質低下。即,人感「眠得好」,但實際睡眠變淺。相關書籍可在 相關書籍 (Amazon) 中找到。
作共同睡眠心理效果,Troxel (2010) 舉「安全堡壘機能」。從依附理論觀點,伴侶物理存在提供安全感,促進壓力激素低下與副交感神經系活化。特對焦慮型依附風格人,於伴侶旁眠心理效果大。
一方,迴避型依附風格人,有時對共同睡眠作「侵害個人空間」否定反應。於 Carmichael & Reis (2005) 研究,顯迴避型依附人對物理近接壓力反應高,共同睡眠更大降睡眠品質。
睡眠不足給關係影響 - Gordon & Chen (2014) 研究
Gordon & Chen (2014) 連串研究,是多角驗證睡眠不足給情侶關係品質影響重要研究。於第一研究,以日記法顯前夜睡眠品質低日,對伴侶感謝心情減少、利己態度增加。
於第二研究,於睡眠不足狀態讓情侶行衝突解決課題,觀察與取充分睡眠狀態比,共感反應減少、敵對反應增加。睡眠不足降前額葉皮質機能,損情感調節能力與視點取得能力,故與伴侶建設溝通困難。
於 Kahn, Sheppes, & Sadeh (2013) 研究,顯睡眠不足增大「情感反應性」。通常可輕受流伴侶言行,於睡眠不足狀態被過度否定解釋,引起不必要衝突。此以睡眠不足扁桃體過活動與前額葉皮質抑制機能低下說明。
於 Hasler & Troxel (2010) 縱向研究,顯抱慢性睡眠問題情侶,隨時間經過關係滿意度低下傾向強。睡眠品質改善連關係品質改善因果路徑被示唆,於情侶諮商處理睡眠問題重要被強調。
對應時型不一致法
時型不一致持生物學基盤,故一方完全合他方非現實、於健康上也不被推薦。於 Wittmann, Dinich, Merrow, & Roenneberg (2006) 研究,顯被強反自然時型生活節奏引起「社會時差」、提高肥胖、抑鬱、心血管疾病風險。
有效對應法第一是「最大化重疊時間」。將早晨型與夜晚型伴侶共覺醒時段 (典型傍晚至夜早時段) 作「高品質共有時間」意識活用。將重要會話、共同活動、親密交流集中於此時段,則可以品質補總共有時間短。
第二對應法是「共有就寢儀式」。即使時型異,設一起度過就寢前一定時間儀式 (一起入床會話、讀書、肌膚之親等),則可維持情緒連結。早晨型伴侶先入睡後、夜晚型伴侶於別房繼續活動形,於雙方合意則也是健全對應。
第三對應法是「週末同步」。平日各維持依時型生活節奏同時,於週末意識設近節奏時間。於 Roenneberg et al. (2003) 研究,顯無社會限制日 (假日) 睡眠模式反映個人真時型,被推薦於週末尊重互節奏同時確保共有時間。
第四對應法是「調整光環境」。早晨型伴侶避傍晚以後強光曝露、夜晚型伴侶增晨光曝露,則可使雙方時型向中間方向緩偏移。但,此是輔助手段,不應期待根本變時型。
為提高睡眠相性實踐方法
睡眠相性,非僅時型一致,由睡眠環境喜好、睡眠習慣、對睡眠態度等多面要素構成。Meadows (2014) 為提高情侶睡眠品質推薦「睡眠對話」。具體,對以下項目率直談有效。
第一,對睡眠環境喜好 (室溫、明亮、聲、床墊軟硬) 形成合意。於 Raymann, Swaab, & Van Someren (2008) 研究,顯室溫對睡眠品質大影響,於伴侶間喜好室溫異場合,推薦以個別寢具 (異厚被) 對應。
第二,談就寢前例行。確認手機使用、看電視、讀書、冥想等就寢前活動是否妨伴侶睡眠。於 Chang, Aeschbach, Duffy, & Czeisler (2015) 研究,顯就寢前藍光曝露抑制褪黑激素分泌、延遲入睡,於床手機使用降雙方睡眠品質。
第三,對打鼾或睡相等身體問題,不害羞公開談。於 Beninati, Harris, Herold, & Shepard (1999) 研究,顯伴侶打鼾使睡眠品質縮短 1 小時以上。打鼾深刻場合,含睡眠呼吸中止症可能性檢討醫療對應。
最終,睡眠相性是非「持完美同睡眠模式」、是「尊重互睡眠需求、合作構築對雙方最佳睡眠環境」。睡眠是健康基盤,犧牲伴侶睡眠維持關係形式 (每晚一起睡等),於長期損關係品質。