寬恕的定義 - 寬恕不等於遺忘，也不等於默許
心理學上的「寬恕 (forgiveness)」有著與日常用法不同的嚴謹定義。依 Enright & Fitzgibbons (2000) 的定義，寬恕是「受到不當傷害的人放下對傷害者的負面情緒 (憤怒、怨恨、報復心)，轉而以慈悲、寬容甚至愛意相待的一種意志性過程」。這個定義中特別重要的，是寬恕不包含哪些東西。
第一，寬恕不是「遺忘」。抹去受傷經驗的記憶並不是寬恕的條件；恰恰相反，在準確認清發生過什麼事的前提下，轉化自己對它的情緒反應，才是寬恕的本質。第二，寬恕不是「默許」或「正當化」。不必承認對方的行為是對的，一個人依然可以寬恕。第三，寬恕不等同於「和解」。寬恕是可以單方面進行的內在過程，而關係的修復 (和解) 則是另一個需要雙方共同努力的過程。
McCullough, Pargament, & Thoresen (2000) 把寬恕概念化為一種「動機的轉變」。具體來說，他們把寬恕看成一個過程：對傷害者的「迴避動機」與「報復動機」減少，「善意的動機」則增加。這樣的概念化具有高度的可測量性，也被廣泛採用為實證研究的基礎。
Worthington (2005) 的 REACH 模型 - 寬恕的 5 個步驟
Worthington (2005) 開發的 REACH 模型，把寬恕的過程結構化為 5 個步驟，是一套在臨床場合與情侶諮商中都被廣泛運用的介入模型。REACH 取自各步驟的首字母。
R (Recall the hurt)：回想傷痛。第一步是不迴避地正視那段受傷的經驗。不去壓抑情緒，而是客觀地認清發生了什麼、自己有什麼感受。不過這一步必須在安全的環境下進行，如果創傷反應強烈，建議尋求專業人員的協助。
E (Empathize with the offender)：對傷害者產生同理。試著從對方的角度理解，他為什麼會做出那樣的行為。這並不是把對方的行為正當化，而是去認清作為一個人的軟弱與局限。Worthington 主張，同理是寬恕最強力的促進因子。
A (Altruistic gift of forgiveness)：把寬恕當成利他的禮物。回想自己過去也曾被他人寬恕的經驗，並決定把寬恕當成一份「禮物」送給對方。這份利他的動機，讓寬恕不只是「情緒的消失」，而被定位為一種積極的意志性行為。
C (Commit to forgiveness)：對寬恕許下承諾。把寬恕的決定公開出來 (寫在日記裡、告訴信得過的人等等)，以提高這個決定的穩定度。寬恕並不是一次決定就完成的事，當憤怒與怨恨再度燃起時，需要一再回到寬恕的決定上。
H (Hold on to forgiveness)：守住寬恕。隨著時間經過，負面情緒重新浮現是很自然的事，那並不代表寬恕失敗了。面對重新浮現的情緒時，向自己確認「我已經做了寬恕的決定」，藉此守住寬恕的狀態。
寬恕與健康的關聯 - 壓力荷爾蒙的下降
寬恕對身心健康的正面影響，已在許多實證研究中得到確認。Worthington & Scherer (2004) 的理論模型指出了一套機制：不寬恕的狀態 (unforgiveness) 會引發慢性的壓力反應，進而導向心血管疾病、免疫功能下降、慢性疼痛等身體健康問題。
Witvliet, Ludwig, & Vander Laan (2001) 的實驗研究讓受試者回想過去受傷的經驗，並比較「不寬恕的反應 (維持怨恨)」與「寬恕的反應 (實踐同理與寬恕)」這 2 種條件下的生理反應。在不寬恕的條件下，觀察到心跳上升、皮膚電反應增大、眉間肌肉緊張增加，確認了交感神經系統的活化。而在寬恕的條件下，這些生理性的壓力反應則顯著下降。
Toussaint, Owen, & Cheadle (2012) 的縱貫研究顯示，寬恕傾向較高的人 5 年後的死亡風險較低。這個效果的解釋是，寬恕能防止壓力荷爾蒙 (皮質醇) 慢性升高，並使發炎指標下降。Lawler et al. (2005) 的研究同樣報告了寬恕傾向與較低血壓、心跳變異度改善之間的關聯。
在愛情關係中，對伴侶長期積壓的怨恨會成為持續的壓力源，形成一種把關係內所有互動都當成「威脅」來處理的認知模式。寬恕能斬斷這個壓力反應的迴圈，作為一次神經生理上的重置，讓人得以重新把與伴侶的交流體驗為「安全」的。
五大人格與寬恕傾向的關聯 - 友善性是最強的預測因子
性格特質與寬恕傾向的關聯已在多項統合分析中得到確認。Balliet (2010) 的統合分析顯示，五大人格之中，友善性 (Agreeableness) 是寬恕最強力的預測因子。友善性高的人傾向以善意來解讀他人的意圖，在人際衝突中也偏好合作性的解決方式，因此比較容易走向寬恕。
神經質 (Neuroticism) 則是寬恕的負向預測因子。神經質傾向高的人對受傷經驗的情緒反應較強烈，負面情緒持續的時間也較長。此外他們容易陷入反覆思索 (rumination)，透過一再回想受傷的經驗，讓憤怒與怨恨被維持並強化。Berry, Worthington, O'Connor, Parrott, & Wade (2005) 的研究顯示，神經質與反覆思索的交互作用，最能預測寬恕的困難程度。
外向性與寬恕呈現微弱的正相關。外向性高的人重視社會連結，因此修復關係的動機較強，傾向透過寬恕來維繫關係。盡責性也與寬恕正相關，一般認為這是因為「守約」「盡責」這樣的特質，會透過對關係的承諾來促進寬恕。
開放性與寬恕的關聯相對薄弱，但開放性高的人納入多元觀點的能力較強，比較容易站到傷害者的位置去理解狀況 (perspective-taking)，因此一般認為他們較容易執行 REACH 模型中的 E (同理) 這一步。
無法寬恕時的心理機制 - 反覆思索的陷阱
讓寬恕變得困難的最大心理機制是「反覆思索 (rumination)」。McCullough, Bono, & Root (2007) 的研究顯示，關於受傷經驗的反覆思索頻率，是最能預測寬恕延遲的變項。所謂反覆思索，是一再不停地想著受傷的經驗以及隨之而來的負面情緒的認知模式，它與有意圖的問題解決不同，是一種走不到解答的原地繞圈。
反覆思索妨礙寬恕的機制有好幾種。第一，反覆思索會維持並強化負面情緒。每一次重新回想受傷的經驗，憤怒與悲傷就再度被活化，情緒自然的衰減也就被阻斷。第二，反覆思索會強化對傷害者的負面歸因，讓「那個人是故意的」「那個人本質上就是壞人」這類內在的、穩定的、全面性的歸因固著下來。第三，反覆思索會強化受害者的身分認同，形成一種認知框架，好像寬恕就等於「輕看自己所受的苦」。
Nolen-Hoeksema, Wisco, & Lyubomirsky (2008) 的回顧論文全面論述了反覆思索是憂鬱症、焦慮症與 PTSD 的維持因子。放到愛情關係的寬恕脈絡裡，對伴侶的背叛或受傷經驗的反覆思索，會引發一種把整段關係都認知為「危險」的過度概括，進而導向迴避親密與過度警戒。
情侶寬恕的縱貫研究
Paleari, Regalia, & Fincham (2005) 以義大利的 96 對情侶為對象進行縱貫研究，檢驗了寬恕與關係滿意度之間的雙向關聯。結果確認了雙向的效果：Time 1 的寬恕傾向不只能預測 Time 2 (6 個月後) 的關係滿意度，Time 1 的關係滿意度同樣能預測 Time 2 的寬恕傾向。換句話說，寬恕與關係滿意度形成了互相強化的正向回饋迴圈。
Fincham, Beach, & Davila (2004) 的研究顯示，寬恕的效果會因性別而異。女性的寬恕對維持關係滿意度有特別強的效果，而男性的寬恕則對防止衝突再發有更大的貢獻。此外，寬恕的「條件性」也是重要的變項。如果無條件寬恕的傾向太強，就可能出現伴侶的問題行為一再重演的「寬恕悖論」。
McNulty (2008) 一項重要的研究顯示，寬恕並非永遠對關係有益。當伴侶的問題行為嚴重且反覆出現時 (暴力、長期的不忠等)，寬恕就可能發揮出容許問題行為繼續的訊號作用，讓關係品質進一步下降。寬恕能夠適應性地發揮作用，僅限於伴侶真誠反省並展現出改善行為意願的情況。
寬恕過程的具體步驟 - 實踐指南
以下整理出基於研究發現的寬恕實踐流程。這些步驟並不是直線前進的，而是在來回反覆之間逐步推展。
步驟 1：承認情緒。不否定受傷的感受，讓自己充分地把它感受完，這就是起點。告訴自己「會生氣是理所當然的」「難過是很自然的事」，正當化自己的情緒。Gordon, Baucom, & Snyder (2004) 的研究顯示，壓抑情緒會延遲寬恕的過程。
步驟 2：重構意義。重新檢視要把這段受傷的經驗放進「自己人生的故事」中的什麼位置。透過「我能從這段經驗學到什麼」「這段經驗讓我怎麼成長了」這樣的提問，試著從受害者的敘事轉向成長的敘事。
步驟 3：嘗試同理。站到傷害者的角度，試著理解他為什麼會做出那樣的行為。這不是把行為正當化，而是認清作為一個人的軟弱與局限。Batson (2011) 的研究一再確認，同理是寬恕最強力的促進因子。
步驟 4：做出寬恕的決定。把寬恕當成一個意志性的決定來執行，而不是一種情緒狀態。對自己明確地表態：「我選擇原諒這個人。」這個決定不必等到負面情緒完全消失才做，即使情緒還留著也一樣可以做。
步驟 5：守住並重新確認寬恕。當憤怒與怨恨重新浮現時，再次確認自己寬恕的決定。告訴自己「我已經選擇了原諒」，有意識地防止落入反覆思索的迴圈。隨著時間經過，重新浮現的頻率與強度都會自然地下降。