關係的高手與災難 - 高特曼的發現
John Gottman 花了數十年觀察並追蹤數千對情侶，找出能預測關係成功或失敗的因素。他研究中最令人震撼的發現之一是，只要觀察情侶的對話短短 15 分鐘，就能以 90% 以上的準確度預測這段關係在 6 年後是否還存在。
Gottman 把長期能經營成功的情侶稱為「高手」，把走向失敗的稱為「災難」。分出兩者最具決定性的因素，是日常互動中「體貼」(kindness) 的頻率，以及有沒有「輕蔑」(contempt)。決定關係命運的不是盛大的浪漫舉動或戲劇性的愛的告白，而是每天那些小小往來的品質。
這個發現或許與直覺相反。許多人以為關係的成敗是由「大問題」(價值觀不合、金錢問題、性方面的不滿等) 決定的。但 Gottman 的研究顯示，比起大問題，日常互動的模式更能準確預測關係長期的結局。
輕蔑 - 破壞關係最毒的態度
在 Gottman 稱為「天啟四騎士」的那些破壞關係的溝通模式中，毒性最強的是「輕蔑」(contempt)。輕蔑指的是把伴侶當成比自己低下的存在來對待的態度，會表現為翻白眼、嘲笑、講反話、叫難聽的綽號、用看不起人的語氣說話等行為。
輕蔑之所以比其他負面溝通 (批評、防衛、築牆) 更具破壞力，是因為它否定的是伴侶的人格本身。批評針對的是特定的行為，而輕蔑否定的是伴侶存在的價值。「我不喜歡你的做法」(批評) 與「你真的是個蠢蛋」(輕蔑) 之間，存在著性質上的斷裂。
研究顯示，輕蔑的頻率是離婚最強力的單一預測因子。更令人驚訝的是，據報告頻繁遭受輕蔑的人會出現免疫功能下降與感染疾病機率上升，也就是說輕蔑不只在心理上，連身體健康都會受到不良影響。
輕蔑並不是突然出現的，而是從長期未被處理的不滿累積而來。當對伴侶的不滿一再被忽略或輕看，不滿就轉為憤怒，憤怒再轉為輕蔑。要阻止這個過程，及早以建設性的方式表達並解決不滿的習慣不可或缺。
體貼 - 維繫關係的那條肌肉
在 Gottman 研究中被歸類為「高手」的情侶，最顯著的共同特徵就是日常裡對體貼的實踐。這裡所說的「體貼」不是誇張的舉動，而是指認可伴侶的存在、表達關心、回應對方小小請求的那種日常態度。
Gottman 把伴侶尋求注意與關心的小小行為稱為「示意」(bid)。「你看，有一隻很漂亮的鳥」「我今天工作上遇到一件有趣的事」「你讀了這篇文章嗎？」這些看似隨口的話，全都是來自伴侶的「連結示意」。高手情侶對這些示意做出「轉向」(turning toward) 反應的比例約有 86%，而災難情侶只停留在約 33%。
所謂「轉向」的反應，就是對伴侶的示意表達關心並加以回應。「哦？什麼樣的鳥？」「然後呢？」「給我看看」這樣簡單的反應就足夠了。「轉開」(turning away) 的反應是無視示意、或只給出最低限度的回應；「對抗」(turning against) 的反應則是對示意做出攻擊性的回應。
Gottman 說，體貼就像一條「肌肉」：越用越強壯，不用就萎縮。關係初期體貼會自然而然地滿溢出來，但隨著時間經過就需要有意識的努力。把體貼看成一種「習慣」而不是「性格」，並且每天實踐，這一點很重要。
5 比 1 法則 - 正向與負向的黃金比例
從 Gottman 研究導出的最實用發現之一，就是「5 比 1 法則」。這項發現指出，要維持一段穩定的關係，正向互動與負向互動的比例至少必須是 5 比 1。換句話說，要抵銷 1 次負向的往來，需要 5 次正向的往來。
這份不對稱反映了人類心理中的「負向偏誤」。負面事件的心理衝擊大於正面事件，也更容易留在記憶裡。來自伴侶的 1 次批評，其心理重量相當於 5 次讚美。
這條法則在實踐上的意義是，光「減少負向」還不夠，還必須「積極增加正向」。一段只顧著迴避衝突的關係，正向互動往往也很少，比例並不會改善。有意識地表達感謝、讚美、表現關心、做些小小的體貼，主動創造出正向的互動，這才是被需要的。
感謝的文化 vs 理所當然的文化
把高手情侶與災難情侶分開的另一項重要差異，在於關係之中存在的是「感謝的文化」，還是被「理所當然的文化」所支配。所謂感謝的文化，是一種有意識地認可伴侶的付出與存在、並把感謝表達出來的習慣已經紮根的狀態。
在理所當然的文化裡，伴侶的行為被看成「本來就該做的」，不會成為感謝的對象。做了飯、打掃了、在工作上努力了，這些都被當成「角色」而非什麼特別的事。在這種文化底下，伴侶會覺得自己的付出得不到認可，動力與關係滿意度也就逐漸下滑。
作為建立感謝文化的具體做法，Gottman 推薦「感謝掃描」：每天有意識地從伴侶做過的小事裡找出可以感謝的地方，並把它說出口。「今天也謝謝你幫我泡咖啡」「你去接送小孩，真是幫了我大忙」，這些小小感謝的累積，會慢慢改變關係的文化。
研究一致顯示，頻繁表達感謝的情侶關係滿意度較高、衝突頻率較低，關係持續的期間也較長。感謝在關係中發揮著「潤滑油」的作用，能防止小小的摩擦發展成大的衝突。
五大人格與體貼、輕蔑的傾向
五大人格特質會影響一個人在體貼與輕蔑上的傾向。友善性高的人比較容易回應伴侶的示意，也不太容易採取輕蔑的態度。因為同理能力高，他們能察覺伴侶的情緒，自然而然地做出顧慮到對方的反應。
神經質高的人容易被負面情緒淹沒，結果就比較容易冒出輕蔑的反應。當煩躁與焦慮升高時，對伴侶的示意轉開身去說「我現在沒空管那個」、或用反話回應的風險也就提高。
盡責性高的人則很擅長把體貼當成一種「義務」來實踐。即使當下情緒上並不覺得體貼，他們也能為了關係有意識地選擇體貼的行為。這是「順從價值觀」而非「順從情緒」的行為，是長期維繫關係的重要能力。
日常的實踐 - 把體貼變成習慣的具體方法
要在關係中把體貼變成習慣，關鍵是把它落實到具體且做得到的行為層次。抽象的「我要對他更好一點」這種決心不會持久，具體的行為習慣才容易定著下來。
早晨的儀式：出門前對伴侶說一句「今天也加油」、給一個擁抱、看著他的眼睛說「路上小心」。這 30 秒的投資，會左右一整天關係的品質。
重逢的儀式：回到家後，把最初的 3 分鐘用在與伴侶的連結上。把手機放下，看著對方的眼睛問「今天過得怎麼樣？」。這短短的時間，傳達的是「我在乎你」這個訊息。
壓力下的有意識選擇：疲倦的時候、煩躁的時候，也就是體貼最困難的時候，才更要有意識地選擇體貼。就算只說一句「我現在沒什麼餘力，晚一點再聽你說」，也遠遠好過直接無視。體貼並不是只在有餘力時才實踐的東西，恰恰是在困難的時候，它才成為守護關係的那面盾。