作安全堡壘伴侶 - Bowlby 理論
John Bowlby 依附理論「安全堡壘 (secure base)」概念,於理解獨立與相互依存平衡上是最重要理論框架。安全堡壘是子女 (與成人) 為探索外界「歸處」。安全堡壘被確保時,人能安心冒險、挑戰新事、自立行動。反之,感安全堡壘不安定時,人停探索,黏堡壘 (依存) 或裝不需堡壘 (迴避)。
於戀愛關係,伴侶作互相安全堡壘機能。於健全關係,伴侶存在提供「安心感」,基於其安心感各自能從事自立活動 (工作、興趣、朋友關係)。此是「從安全堡壘探索」,獨立與相互依存無矛盾共存狀態。
生問題時,是安全堡壘陷機能不全時。伴侶回應性不安定 (時溫時冷) 則焦慮型依附活化,對離伴侶恐懼強。結果,生即使犧牲自立活動也欲近伴侶「依存」。反之,伴侶侵入 (常欲一起、監視行動) 則迴避型依附活化,生取距離「過度自立」。
自我決定理論 - 關係性需求與自律性需求並立
Deci & Ryan 自我決定理論 (Self-Determination Theory, SDT),作人類基本心理需求舉「自律性 (autonomy)」「勝任感 (competence)」「關係性 (relatedness)」3 者。於戀愛關係脈絡,「關係性需求」(欲與伴侶連結) 與「自律性需求」(欲自我、欲自決) 並立成核心課題。
據 SDT 研究,此 2 需求本質非矛盾。反自律性被支持關係越多,關係性滿意度越高。即,感伴侶尊重自身選擇或價值觀時,與其伴侶連結也更深感。反之,感為遷就伴侶犧牲自己 (自律性被妨礙) 時,關係性品質也低下。
此知見示唆,「為對方變自己」未必使關係好。為應伴侶期待放棄自身興趣、限朋友關係,短期避衝突,但長期累積因自律性缺如不滿,損關係整體品質。健全關係,是雙方自律性被尊重上,自發選擇「欲一起」關係。
「融合」vs「分化」- Bowen 家族治療視點
Murray Bowen 家族系統理論「自我分化 (differentiation of self)」概念,提供理解關係中獨立與依存平衡別重要框架。自我分化是區別情感反應性與知性機能能力,與於親密關係中也維持自身信念、價值觀、目標能力。
自我分化低狀態 (「融合」),伴侶情感直接支配自身情感。伴侶生氣自己也不安,伴侶悲自己也消沉。又,將與伴侶意見不同感「關係危機」,即使壓抑自身意見也欲維持一致。此乍看「體貼」,實際是自我喪失,長期以怒或空虛感表面化。
自我分化高狀態,於與伴侶情感共感同時不被捲入。即使伴侶生氣,自己能冷靜評估狀況。即使有意見不同,將其非作關係威脅,作「2 人個性差」接受。高自我分化,非「冷漠」,是「安定愛情」基盤。
於 Bowen 理論,自我分化水準大受原生家庭 (養育家庭) 經驗影響。於過度密著家庭育人融合傾向強,於情感斷絕家庭育人過度自立 (實是迴避) 傾向強。但,自我分化於成人後也可由意識努力提高。
五大人格特質與依存傾向
性格特質給關係中依存-獨立平衡系統影響。理解各特質與何傾向結合,則可客觀認識自身模式。
神經質傾向 (Neuroticism) 高人於關係依存傾向最強。被棄不安強,有常欲確認伴侶愛情需求。對獨自感不安,於與伴侶離時間擔心「在做什麼」「會否與其他人在一起」。此傾向與焦慮型依附強關聯。
外向性 (Extraversion) 低人 (內向人) 獨立傾向強。需一人時間,比社交活動偏個人活動。此非「迴避」是「充電」必要,但有時被外向伴侶誤解「不欲一起」。
親和性 (Agreeableness) 高人有優先伴侶需求傾向,不擅設定自身界線。對說「不」感罪惡,結果犧牲自身自律性。此有時被評「溫柔」,但長期連自我犧牲帶疲弊與怒蓄積。
盡責性 (Conscientiousness) 高人於關係也重視「責任」。有從對伴侶義務感維持關係傾向,有時「欲一起」自發動機與「該一起」義務感區別曖昧。
共依賴心理學定義與診斷基準
共依賴 (codependency) 原作酒精成癮者伴侶見模式被概念化,於現以更廣脈絡使用。心理學上,共依賴是以「對他者問題或情感過度責任感與慢性無視自身需求」為特徵關係模式。
共依賴主要特徵有以下。(1) 自身幸福完全依存伴侶情感狀態,(2) 將伴侶問題感「自己必須解決」,(3) 認識、表現自身需求或情感困難,(4) 無從伴侶認可不能感自我價值,(5) 從對失去關係極度恐懼,即使不健全關係也無法離。相關書籍可在 相關書籍 (Amazon) 中找到。
重要的是,區別共依賴與健全相互依存。於健全相互依存,雙方能認識表現自身需求,也回應伴侶需求,但不犧牲自己。於共依賴,一方 (或雙方) 失自我,陷無伴侶存在不能機能狀態。
從共依賴恢復,(1) 練習認識自身需求與情感、(2) 從小「不」始界線設定、(3) 恢復伴侶以外人際關係或活動、(4) 應需專家 (諮商師) 支援,有效。從 Deci & Ryan 自我決定理論觀點,共依賴是自律性需求慢性壓抑狀態,自律性恢復成恢復核心。
健全界線設定方法
界線 (boundaries) 是「自己容許至何處、從何處不容許」明確劃線。健全界線是維持獨立與相互依存平衡不可缺工具。
時間界線:確保一人時間、與朋友時間、工作時間權利明確化。「每週三是自身興趣時間」「週末上午欲一人過」般,設定具體時間枠。
情感界線:對伴侶情感共感同時,不作「自身責任」承擔。「理解你悲,但解決你悲非我工作」此認識。此非冷漠,是 Bowen 言「自我分化」實踐。
物理界線:明確化個人空間 (自身房間、書桌)、隱私 (智慧型手機、日記)、身體接觸容許範圍。於同居情侶,物理「自己專屬空間」確保特重要。
價值觀界線:守持與伴侶異意見或價值觀權利。維持能說「你那樣想可能,但我這樣想」關係。無需所有價值觀一致,能互尊重差異關係健全。
界線設定最重要的是,「界線非為拒絕對方,為守關係而存」此認識。因有適切界線,故其內側親密能安全感。無界線關係乍看親密,實際雙方抱失自我風險。
「一人時間」科學必要性
「一人時間 (solitude)」與孤獨 (loneliness) 質異。孤獨是不欲社會孤立,給身心健康惡影響。一方,自發選擇一人時間,於心理恢復與自我成長是不可缺資源。
據研究,適度一人時間擔以下心理機能。(1) 情感調節:處理社會相互作用累積情感刺激,回平衡狀態。(2) 自我省察:省察自身情感、思考、價值觀,深自我理解。(3) 創造性恢復:遮斷外部刺激,則內在創造過程活化。(4) 自律性確認:維持「無伴侶自己也能機能」自信。
特別對內向人,一人時間非「奢侈」是「必需品」。作內向性神經科學基盤,內向人對社會刺激覺醒水準高,即使同量社會相互作用也比外向人消耗更多能量。故,需更多恢復用一人時間。
於情侶,重要的是不解釋伴侶「一人時間」必要為個人拒絕。「欲一人」非「不欲與你一起」,是「充電後以更好狀態與你一起」之意。此理解被共有,則一人時間非關係威脅,是提高關係品質投資。
情侶最佳「一起時間」研究
情侶共度時間「最佳量」存嗎。對此問研究知見,不提供單純答。因最佳時間量因個人性格特質、關係階段、生活狀況大異。
但,存幾一般知見。第一,「品質」比「量」預測關係滿意度。長時間一起,但其時間僅看電視默過,則對關係滿意度貢獻限定。即使短時間,行有意義會話或共同活動「高品質時間」更有效。
第二,「一起時間」中含「共同活動」與「並行活動」兩者重要。共同活動 (一起料理、散步、會話) 含直接相互作用,提高親密。並行活動 (於同房間做別事),提供「一起但不干涉」安心感,對應 Bowlby 安全堡壘概念。
第三,因關係階段最佳時間配分變化。交往初期「欲一起」需求強 (激情期),共度多時間自然。但,關係入安定期則需恢復各自個人活動或社會網絡。於此移行期一伴侶感「不像以前一樣陪」不安場合,理解其非關係問題、是自然發展階段重要。
最終,最佳平衡是各情侶透過對話發現之物。「你需多少一人時間」「一起時欲做何」此率直會話,連發現對雙方舒適平衡。如 Deci & Ryan 自我決定理論示,感此平衡為「自發選擇」是關係滿意度鑰匙。
尋獨立與相互依存平衡對話指南
最佳平衡因各情侶異,也因關係階段或生活狀況變化。為發現、維持此平衡,定期對話不可缺。以下提示對話用具體問題列表。
關於自律性問題:「現,一人時間取充分嗎」「能用於自身興趣或朋友關係時間夠嗎」「於與我關係中,有感失去自我嗎」。這些問題,確認 Deci & Ryan 自我決定理論自律性需求滿足度。
關於關係性問題:「對一起時間品質滿意嗎」「有更欲一起做事嗎」「對我有感寂寞嗎」「於我們關係,有更欲深入部分嗎」。這些是確認關係性需求滿足度問題。
關於界線問題:「我行動,有越過你界線嗎」「反之,有感我距離過遠嗎」。基於 Bowen 自我分化理論,這些問題持確認雙方分化水準、防融合或斷絕機能。此對話非問題生後行,作預防月 1 次程度定期行重要。如 Bowlby 安全堡壘概念示,安全關係非「無問題關係」,是「能對問題安全談關係」。