「愛不了自己就愛不了別人」是真的嗎
「愛不了自己的人愛不了別人」 - 這句格言被廣泛相信著，但從心理學上看它究竟準確到什麼程度？先說結論：這個命題部分正確，但被過度簡化了。
Erol & Orth (2013) 的大規模縱貫研究確認，自尊與關係滿意度之間存在顯著的正相關 (r = .30-.40)。自尊越高的人關係滿意度越高，伴侶的關係滿意度也傾向較高。重要的是，這份效果不只波及「自己的滿意度」，也波及「伴侶的滿意度」。也就是說，自尊偏低並不只停留在個人的問題，而會影響整段關係的品質。
不過，Murray et al. (2000) 的研究顯示，即使自尊低的人同樣可能感受到深刻的愛。問題不在於「能不能愛」，而在於「能不能健康地表達愛、接收愛」。自尊低的人即使感受到愛意，那份表達也容易採取扭曲的形式 (過度依賴、嫉妒、自我犧牲)，結果就拉低了關係的品質。
Leary & Baumeister (2000) 的社會計量器理論，把自尊定位為「社會接納的主觀指標」。自尊低的人總是在接收「我沒有被接納」這樣的訊號，而這驅動了關係中的焦慮與防衛行為。
自尊與五大人格特質的關聯
自尊與五大人格特質密切相關。Robins et al. (2001) 的統合分析揭示了以下的關聯模式。
神經質與自尊：最強的負相關 (約 r = -.50 前後)。神經質高的人負面的自我評價、自我批判與焦慮都是長期性的，而這拉低了自尊。此外，他們把負面事件歸因為「都是我的錯」的傾向 (內在歸因偏誤) 很強，失敗的經驗又進一步侵蝕自尊。
外向性與自尊：中等程度的正相關 (r = .30-.40)。外向性高的人累積了許多社交上的成功經驗，也頻繁收到來自他人的正向回饋，這有助於自尊的維持與提升。Watson & Clark (1997) 提出的機制是，外向性與正向情緒的經歷頻率相關，而這提高了自我評價。
盡責性與自尊：中等程度的正相關 (r = .25-.35)。盡責性高的人達成目標的經驗較多，自我效能感 (Self-Efficacy) 也傾向較高。「只要我去做就辦得到」這樣的信念支撐著自尊。
友善性與自尊：微弱的正相關 (r = .15-.20)。友善性高的人人際關係圓滑，被社會接納的經驗較多，但同時也有容易依賴他人評價的一面。
開放性與自尊：微弱的正相關 (r = .10-.15)。開放性與自尊的直接關聯較弱，但有可能以「肯定自身獨特性」的形式貢獻於自尊。
低自尊所生出的破壞性關係模式
研究顯示，自尊低的人容易在無意識間落入損害關係的行為模式。
模式 1：過度的被認可渴望。自尊低的人想透過伴侶的認可來確認自我價值。「你喜歡我嗎？」「你真的愛我嗎？」這樣的確認變得頻繁，把伴侶消耗殆盡。Swann et al. (1992) 的自我驗證理論說明了自尊低的人會表現出矛盾的行為 - 他們一邊索求認可，卻又傾向把正向的回饋否定成「那不是真的」。
模式 2：自我實現預言。Murray et al. (2002) 的研究描述了一個過程：自尊低的人依「伴侶並不愛我」這樣的信念行動，結果讓那份信念變成現實。具體來說就是 (1) 低估伴侶的愛意 → (2) 變得防衛、退場 → (3) 伴侶感受到距離 → (4) 伴侶的投入減少 → (5) 確認「果然我沒有被愛」，如此形成惡性循環。
模式 3：過度的自我犧牲。自尊低的人相信「我沒有價值，只有靠付出才能維持這段關係」，於是犧牲自己的需求去服侍伴侶。短期內關係確實被維持，長期卻招來耗竭與怒氣的累積。
模式 4：不健康的擇偶。自尊低的人有時會把粗暴對待自己的伴侶接受下來，認為「我大概就只配這樣」。Kavanagh et al. (2010) 的研究指出，自尊偏低是留在虐待性關係中的風險因子。
伴侶的自尊對關係的影響
自尊的問題既是個人的問題，同時也深深影響著關係的動力。Erol & Orth (2013) 的行為者-伴侶相互依賴模型 (APIM) 分析顯示，不只自己的自尊，伴侶的自尊也影響著自己的關係滿意度。
伴侶效應：伴侶的自尊越高，自己的關係滿意度也傾向越高。這是因為自尊高的人作為更穩定、更支持、更正向的伴侶而運作。自尊高的人對伴侶的缺點更寬容，面對衝突也更建設性地處理。
交互作用效應：雙方自尊都低的情侶，關係滿意度最低、分手風險也最高。他們陷入一種「情感貧困」的狀態：彼此都在向對方索求認可，卻沒有餘裕提供它。
另一方面，在自尊有落差的情侶身上 (一方高、一方低)，自尊高的那一方能作為「情感上的安全堡壘」運作，並有可能讓低的那一方的自尊逐步提升。Drigotas et al. (1999) 的米開朗基羅現象顯示，一段支持伴侶靠近「理想自我」的關係，有助於自尊的提升。
不過，若過度依賴自尊高的伴侶，就有形成「條件性自尊 (Contingent Self-Esteem)」 - 依附在伴侶認可上的自尊 - 的風險。Kernis (2003) 區分了穩定的自尊與不穩定的自尊，並指出後者會提高關係的脆弱。
提升自尊 - 有科學依據的方法
自尊並不是固定不變的，透過有意識的努力與適當的介入是可以提升的。以下是依研究而來的有效方法。
1. 實踐自我慈悲 (Self-Compassion)：Neff (2003) 的研究顯示，自我慈悲 - 面對自身的苦痛時投以慈悲而非批判的態度 - 能作為自尊的一個健康替代概念而運作。自我慈悲由 (1) 對自己的溫柔、(2) 認清共通的人性 (受苦的不只是我)、(3) 正念 (不與情緒過度等同) 這 3 項要素構成。實踐自我慈悲能在不伴隨自尊「防衛面向」(與他人比較、自我美化) 的前提下，提高自我接納。
2. 行為活化：自尊由「我是有能力的」這份信念所支撐。設定小目標並累積達成的經驗，自我效能感就會提升。依 Bandura (1997) 的自我效能理論，建議循序漸進地設定「做得到但稍有挑戰」的目標。
3. 認知重建：自尊低的人容易擁有「全有或全無思考」「過度概括」「心理過濾 (只注意負面資訊)」這些認知扭曲。運用 CBT 的技法找出這些扭曲，並換成更貼近現實的思考模式。
4. 強化社會連結：自尊是在社會脈絡中形成並維持的。有意識地建立支持性的人際關係、與有害的關係拉開距離，相當重要。不要只把愛情關係當成自尊的來源，而要把自我價值的基礎分散到朋友關係、興趣社群、職業成就等多個領域。
5. 身體活動：統合分析 (Spence et al., 2005) 顯示，規律的運動對提升自尊具有中等程度的效果。運動透過改善身體自我概念、獲得成就感與減輕壓力，貢獻於自尊。
在關係中培育自尊 - 伴侶能做的事
當伴侶的自尊偏低時，在關係中支持他是做得到的，但需要留意。抱著「我要改變對方」的姿態，反而可能造成反效果。
有效的支持：(1) 展現無條件的正向關懷 (Rogers, 1961) - 無條件地認可伴侶的價值。(2) 在日常中給出具體而真誠的讚美 - 不要只說「好厲害」，而要具體地說「因為你做了○○，○○才改善了」。(3) 尊重伴侶的自主 - 不是「為了你」，而是「我支持你自己做決定」的姿態。(4) 意識到 Drigotas et al. (1999) 的米開朗基羅現象 - 認可並支持伴侶靠近「理想自我」的努力。
該避免的行為：(1) 把伴侶自尊偏低當成「問題」指出來 (「你能不能有點自信？」只會造成反效果)。(2) 變得過度保護 (代替伴侶把問題解決掉)。(3) 犧牲自己的自尊去支撐伴侶 (有一起倒下的風險)。(4) 把伴侶自尊的問題當成自己的責任。
最重要的是，自尊的提升終究是本人的內在工作。伴侶能提供的是一個「安全的環境」，卻無法把自尊本身「給」出去。若需要專業的協助 (諮商、心理治療)，建議他去尋求，同樣是一種愛的表達。
自尊在相性診斷中的位置
本站的相性診斷依五大人格特質進行，並未直接測量自尊。不過，從五大人格的輪廓在一定程度上推測自尊的傾向是可行的。
神經質高而外向性低的輪廓，自尊傾向偏低。這樣的人在進入一段關係時，建議 (1) 不要把自尊的來源過度依賴在伴侶身上，(2) 察覺自我實現預言的模式，(3) 必要時尋求專業的協助。
此外，當相性診斷的結果「偏低」時，也需要顧慮自尊低的人所受到的打擊。契合度分數呈現的僅僅是「傾向」，並不是「這段關係不會成功」的宣判。正如 Knee (1998) 的研究所指出的，不被「命定信念」綁住、而抱持「成長信念」，才是無論契合度分數如何都能改善關係的關鍵。
最後想說的是：「愛不了自己就愛不了別人」並不是完整的真相。更準確的說法是，「能接納自己的人，才能以更健康的形式去愛人、也接收愛」。自尊的提升無法一朝一夕達成，但在有意識的努力與支持性的環境中，它確實能夠成長。而一段健康的愛情關係本身，也能成為培育自尊的地方。